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肌肉越少,血糖越难稳、关节早受损!做到两个好,增肌健体抗衰老

发布时间:2019-11-10 16:33:22 人气:2344

 

许多爱吃糖的人知道,人老了很容易发生骨质疏松症,但是在骨质流失发生之前,肌肉首先开始老化。

肌肉的衰减不仅会影响骨骼健康,还会影响全身器官。更重要的是,对喜欢吃糖的人来说,肌肉体积的减少会直接导致血糖波动,这对血糖控制非常不利。

肌肉是人体新陈代谢和血糖利用的重要组织。附着在骨头上的骨骼肌是储存糖的最大“仓库”和糖利用的“工厂”。

饭后和人体休息期间,肌肉会在胰岛素的帮助下直接利用和代谢血液中多余的血糖,或者以肌糖原的形式储存在肌肉中,从而保证血液中正常的血糖含量。然而,肌肉糖原会释放葡萄糖,以防止运动期间或体内血糖过低时出现低血糖。

目前降血糖药物无法达到肌肉对血糖的平衡作用,因此肌肉降血糖对爱糖者尤为重要。

然而,糖尿病患者体内胰岛素绝对或相对缺乏,肌肉蛋白质分解比普通人快,肌肉损失越来越早越来越快。据统计,98%以上的糖尿病患者骨骼肌已经衰弱甚至萎缩,老年糖尿病患者肌营养不良的概率远远高于正常血糖人群。

因此,为了达到理想的肌肉降血糖效果,保持血糖稳定,糖尿病患者必须首先增加肌肉质量,锻炼肌肉,减缓肌肉老化。

正常情况下,人体肌肉在25岁左右达到峰值,40岁开始下降,75岁左右达到峰值。肌肉质量只有前者的一半左右。但是对于患有糖尿病等慢性病的人来说,肌肉损失会更快。

肌肉萎缩不仅会影响血糖的稳定,还会对全身健康造成危害。例如,骨骼肌退化会影响人们的正常活动,如行走和劳动。心肌衰减会阻碍体内的血液循环;胃肠道平滑肌功能下降会导致消化不良。

1.诱发骨关节病

大多数肌肉是骨骼肌,分布在骨骼表面,如头颈部、躯干、四肢等。起到保护、缓冲、支撑和牵引骨骼和关节的作用。一旦肌肉老化和退化,其保护骨关节的能力将大大降低,骨关节疾病如关节炎和滑囊炎相对更容易发生。

2.心肺功能下降

心肌存在于心脏中。它可以通过固定的放松和收缩产生心跳,促进全身血氧循环。一旦心肌组织退化,心跳就会异常,容易导致心力衰竭等疾病。同时,肺部的血氧交换也会受到影响,心肺功能也会下降。

3.免疫力低下

蛋白质是人体免疫物质的主要物质,肌纤维细胞最基本的成分是肌球蛋白和肌动蛋白。肌肉的减少意味着人体内蛋白质的减少,这是糖尿病患者和中老年人免疫力低下的原因之一。

此外,胃肠系统平滑肌的衰减会导致胃肠蠕动能力不足,营养物质的吸收和利用率会降低,这也会加剧糖友免疫力的下降。

糖爱好者如何知道他们有多少肌肉,以及他们是否容易患肌肉萎缩症?以下4个动作可以让你在家轻松测试肌肉状况。

1.握力测试

糖爱好者可以购买一个电子握把,它不仅可以检测全身肌肉状况,还可以用于日常的臂力锻炼。

[测试方法]用双手握住电子手柄,观察电子屏幕上显示的数值。根据屏幕上显示的握力(公斤),计算握力身体质量指数。如果男性握力身体质量指数小于26,女性握力身体质量指数小于18,则肌肉质量较小。

握力身体质量指数=握力(公斤)/身体质量(公斤)×100

2.步进速度测试

美国匹兹堡大学进行的一项调查显示,73岁的平均年龄约为每秒0.92米,走路越快,预期寿命就越长。

从医学角度来看,行走速度是身体机能的反映,一般亚洲人的正常行走速度应该在每秒1米以上。

[试验方法]指定长度为6米的道路。路面要求平整,路况良好。计时时以你正常的速度走过6米。用步行时间除以6米来计算平均步行速度。年轻的糖爱好者的平均速度应该保持在150万/秒,65岁以上的糖爱好者的速度最好在100万/秒以上。

3.单腿平衡测试

在测试肌肉力量的同时,它也能反映糖爱好者的平衡功能。

[测试方法]闭上眼睛,慢慢抬起一条腿,单腿站立,观察等待时间。一般来说,如果一条腿闭着眼睛站立的时间少于5秒钟,肌肉力量和平衡力就会有一定的问题。

4.五次仰卧起坐测试

这项测试可以同时反映下肢的肌肉和关节状况。

[测试方法]将凳子放在背后,双手放在胸前。站起来,连续坐下5次,看看你的动作是否灵活,需要多长时间。如果你的动作平稳,时间短,没有哮喘、头晕、心悸、不稳定等症状。完成后,你的肌肉和关节相对健康。

年轻时注意增加肌肉,有意识地保护肌肉组织,减少其在年龄增长过程中的损失,这对血糖稳定和身体健康有好处。糖爱好者应该具体做些什么?

胃口好

补充高质量蛋白质

优质蛋白质是肌肉组织的主要营养来源。为了防止肌肉腐烂,我们必须首先确保摄入足够的高质量蛋白质,这是肌肉合成的原料。

蛋白质摄入量与体重成正比。一般来说,成年糖爱好者的每日蛋白质摄入量为1.16克/千克,而老年糖爱好者所需的量相对较多,为1.2克/千克体重。

有两种高质量蛋白质:植物和动物。植物优质蛋白主要指大豆、黑豆、绿豆等大豆蛋白,适合没有复杂肾病的糖爱好者食用。

就高质量动物蛋白而言,水产品如鲈鱼和小米虾是优选的。其中含有的物质可以调节血糖,保护心血管系统,防止并发症。其次,选择鸡蛋和牛奶,然后选择家禽和家畜如鸡和鸭,最后选择家畜如猪、牛和羊。

移动良好

阻力运动有氧运动

锻炼是消耗脂肪、增加肌肉和延缓衰老的好方法。一些研究发现有氧运动和耐力运动的结合可以显著降低2型糖爱好者的空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白和体重。如果你继续锻炼3~18个月,你的肌肉力量和身体机能将会显著提高。

有氧运动:指运动中吸入的氧气量能够满足身体需要的耐力运动,一般强度较低,包括快走、慢跑、方块舞、骑自行车、游泳、太极等。

阻力练习:是指克服外部阻力时肌肉的主动运动,是一种力量训练,包括举杠铃、举哑铃等器械练习,以及蹲、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。

糖果爱好者可以根据自己的喜好选择物品,先做20-30分钟有氧运动,然后做20-30分钟耐力运动,每周至少完成3次。

[注]糖爱好者在首次参加器械运动时,必须寻求专业教练的指导,以免因操作不当造成肌肉拉伤等问题。

小糖健康理论

虽然锻炼是增加肌肉力量和降低血糖的好方法,但它并不适合所有喜欢吃糖的人。例如,血糖高于16.7的糖爱好者和反复低血糖的糖爱好者不适合锻炼来降低血糖。此外,锻炼应该是渐进和一致的。如果喜欢糖的人一开始觉得很难,他们可以减少运动量,将来再增加一点,但是他们必须坚持很长时间,否则就达不到理想的效果。

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